果汁是水果的初加工制品，从我们的祖先捡起地上汁液横流的熟透水果、品尝到其中的甘甜开始，人类对于果汁的喜爱便深深根植于我们的基因中。哪怕是在食物选择丰富的现代社会，任何一个超市也必然会有销售果汁的货架。可果汁该不该喝、喝哪种、怎么喝你又是否清楚呢？

分析果汁就先得从其原材料水果说起，水果的特点是能量密度低、富含水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以及多种植物化合物，因此在均衡饮食结构中占有重要一席。

按照中国居民膳食指南的建议，每天水果应吃到200—400克，营养成分与其接近的蔬菜则应吃到300—500克，也就是大约一斤的蔬菜和半斤的水果，蔬菜建议深色叶菜为主，急火快炒，水果建议洗干净了直接食用，这样可以最大程度地保留其中的营养物质。换言之，有条件吃水果的话也就没必要喝果汁了。2013年发表在《英国医学杂志》的一项研究也证实了这一点，该研究发现蓝莓、葡萄、葡萄干、苹果、梨、香蕉及柚子能降低2型糖尿病风险，然而喝果汁却会增加2型糖尿病风险。

著名企业家潘石屹夫妇估计不愿意听到这个消息，因为他们最近在推广果蔬汁，主打的是健康减肥牌。张欣曾在微博上晒了他们一天要“喝进去”的一桌子果蔬，然而这种减肥法却是教科书级的错误示范（虽然潘总表示对我的这个评价并不服气）。只吃果蔬确实有一些好处：①能量低，能减重 ②低脂高纤的成分有助于降血脂 ③维生素矿物质丰富，符合“清肠” 、“健康”想象。

可是缺点也很突出：①蛋白质摄入不足，肌肉分解，对肾脏、心脏产生永久性损伤 ②肌肉等瘦体组织减少，人体每日的基础代谢减缓因此更容易反弹 ③果蔬汁中的糖、纤维过多对血管、胃肠不利。具体到减肥的作用，由于果汁中都是精制糖，很容易升高血糖并在胰岛素的作用下合成脂肪。

2013年10月发表在《国际肥胖杂志》上的研究显示，在4年的时间里每天多喝一杯果汁，体重平均会增加0.22kg，对比喝咖啡体重减少0.14kg、喝茶体重减少0.03kg以及对体重没有明显影响的低脂或全脂牛奶，很显然果汁不是个好选择，甚至用水来替代含糖饮料和果汁每4年体重可以降低0.49kg和0.35kg。

当然，再怎样果汁也不是魔鬼，现如今繁忙的都市社会，人们常常没有精力保证丰富的蔬菜水果摄入，此时喝一些果蔬汁相比于其他饮料还是一种相对健康的选择，潘石屹夫妇如果提倡果蔬汁作为加餐或替换掉那些垃圾食品，那我还是支持的。从营养上来说，果汁无非是水果去除果渣后的液体成分，其中富含糖分、维生素C、钾等营养物质，如果你本身没有代谢性疾病、正好处于饥肠辘辘的低血糖状态、又没有条件吃到新鲜蔬菜水果，果汁此时便可成为补充能量、唤醒活力的健康饮品，一些进行了强化的果汁还可能是你补钙、补钾的重要食物。

不过要注意，你可别把“果汁饮料”、“果味饮料”当成果汁。这两种者其实是用水、糖、多种添加剂勾兑出的营养价值极低的享乐饮品，其实际果汁含量都在10%以下。以著名的北冰洋橘味汽水为例，配料：纯净水、果葡糖浆、白砂糖、浓缩桔汁、食盐。食品添加剂：二氧化碳、柠檬酸、异抗坏血酸、甜蜜素、红桔油、异抗坏血酸钠、山梨酸钾、β胡萝卜素、食用香精，原果汁含量仅为2.5％。

如果你想喝到纯果汁，除自己榨汁外还有100%原汁和浓缩还原汁两种货架产品可供选择，从品质来说100%原汁优于浓缩汁，可后者却以高性价比占据了纯果汁的主要市场。不过前段时间有媒体爆料，某果汁企业收购“瞎果”来做浓缩果汁，记者进行了周密的观察、暗访，尽管最终也没有拿到厂区内用烂果子加工果汁的第一手铁证，但是却也用种种迹象暗示读者这其中暗藏的猫腻，一时间引起轩然大波。我的一位朋友都跟我说过，他回老家时亲眼见过整车的次品果子送往报道中那家水果厂。那么，市场上卖的果汁到底还能不能喝呢？果汁真是烂果子做的吗？

此事件出现后，安徽食药监局进行的调查结论是：“汇源和海升在当地的两家工厂不存在故意使用大量腐烂变质水果加工果汁的情况，其所生产的果汁质量符合相关标准规定。”我个人相信这个结论，从技术角度来讲真正的烂果子其实出不了多少果汁，反而会使产品变质，果汁企业最多也就是收购一些鲜食果中的残次果和落果，并在之后的分拣中将不达标的原料剔除。

这不仅仅是中国特色。我上个月参观了美国威斯康星州的几家蔓越莓工厂，也都会有多套工序进行原料筛选，除了泡、吹、颠、人工分拣外，专门还有用电脑识别果子颜色（过浅过深均淘汰）的工序。

最后提醒您，如果实在担心果汁糖分过多不妨兑入一半的水，再有果汁中的酸性物质会腐蚀牙齿表面的牙釉质，所以最好使用吸管，减少果汁和牙齿的直接接触。

顾中一，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事；《纽约时报》中文网、时尚集团、《今日中国》杂志签约专栏作者；医学专业论坛丁香园营养版、食品安全版版主；中央电视台、北京电视台等十余家媒体营养嘉宾，多家培训学校讲师。