当我还只是个营养专业学生的时候，并不觉得给别人指导饮食会引发多少争议。就拿谷物、果蔬和营养补充剂这三个东西举例，我曾多次推荐《中国居民膳食指南》这本书，这本权威著作开篇写的就是：“食物多样、谷类为主；多吃蔬菜水果和薯类。”通篇也没有介绍过营养补充剂。那为什么我现在却要再谈一遍这个话题呢？这是因为我意识到，《中国居民膳食指南》是一本符合中国国情、适用于大多数国民的营养科普书，但是每个人的客观条件、饮食习惯、价值取向都不相同，即便是基于同样的证据，也要特别的提醒需要注意。当然，我希望你带着批判性思维来体会我的观点，宁可不信也不要迷信。

“主食”要吃但不一定为主

无论是平时的营养咨询门诊还是高校做讲座，总能见到一些形销骨立的朋友，问了他们的身高体重，BMI都在18.5以下（BMI又称体质指数，计算方法是以千克为单位的体重除以两次以米为单位的身高，18.5~23.9为正常范围）。大量统计学数字表明，消瘦人群的总死亡率较正常人高，而在生活中，过于消瘦也会给人以一种弱不禁风的感觉，对社交不利。在我们医院，如果筛查时发现患者消瘦，那么营养师就会进行个体指导，以我进行膳食分析的经验来看，很多人常常是主食吃得不够，睡前加两片面包就能有所改善。

但是，“主食”真的应该为主吗？一方面很多一线城市四成的超重发病率已经说明很多人能量是过剩的，另一方面实际上国人的主食全谷物、粗粮很少，要么是精米白面，要么是油饼、油条以及除了淀粉就是酱料的各种面食，不但缺乏维生素、矿物质，血糖升高的速度也很快。一大碗炸酱面下肚很快就会被消化，进而让你的血糖像过山车一样腾飞起来，让你的血管和器官“泡”在糖水中，由于多数人缺乏锻炼，血液中的葡萄糖没有其他去处只好转化为脂肪囤积了下来，久而久之造成多种慢性病。

所以说，对于缺乏运动的人，淀粉类的食物也不能吃太多，在能吃到瘦肉、鸡蛋、牛奶、蔬菜水果的情况下，谷物吃四到六两即可，而且其中应该接近一半是全谷、薯类、杂豆等粗粮。从体积来说，按照一般的快餐盒，如果你缺乏锻炼，每餐半盒米饭、半盒荤菜、一盒的素菜可能更适合你。

“多吃”蔬菜水果但注意方法

这几年菜价越来越贵，我遇到过不少人抱怨因为觉得贵就不想吃了，这很不明智，且不说其中蕴含的农民劳动、环境资源的损耗，单论蔬菜水果的营养现在的价格也并不贵。几年前在校内网上看过一个段子：市面上有很多保健食品，维生素C、膳食纤维、番茄红素⋯⋯常常一瓶就上百块，可是菜市场3块钱一斤的西红柿不就都包括这些了吗？何必多掏钱去买拆开的成分呢？效果还不如天然食物。

多吃蔬菜可以说是性价比最高的养生方法之一了，通过蔬菜我们可以获得维生素（比如帮助胶原蛋白合成的维生素C）、矿物质（对心脏有利的钾元素）、膳食纤维（预防癌症、便秘）以及许许多多换成保健品价格数十倍增长的植物化合物。

总而言之，我一般建议有条件的人每天蔬菜应该吃到一斤以上，其中最好多一些深色以及十字花科蔬菜。不过呢，蔬菜水果吃得多难免摄入较多的农药残留，因此一定记得先洗后切、流水冲洗、急火快炒后食用！顺便再说一句，按照发达国家的经验，蔬菜是会越来越贵的，现在不吃小心以后更吃不起啦！

“补充”剂是值得吃的

就在我写这篇文章的1个小时前，中华医学会糖尿病学分会副主任委员、上海市长海医院内分泌科主任邹大近教授发了条微博与我交流维生素D补充剂的作用，他认为“对于大多数人来说没有补充的必要”，而我观点则相反。

邹老师代表的确实是医学界的主流观点，就是维生素D除了骨骼健康外并不能有效预防和治疗其他的疾病，因此没有必要吃。然而我考虑国内并没有像美国那样维生素D强化食物遍地、也没有没事晒太阳的习惯（晒太阳是补充维生素D最高效与廉价的方法，但是你要想护肤首先要做的就是防晒⋯⋯），因此像邹教授所在的上海，冬天维生素D不足的人群约七成，而在高纬度、日照时间较短的北方，维生素D不足的人就更多了。对于这些人怎么办？利害相权，当然该吃补充剂。

我对营养补充剂的提醒是：尽量通过均衡饮食补充。每天坚持吃复合维生素矿物质补充剂以免饮食不均衡带来的后果。注意防晒的同时补充维生素D（最廉价的是鱼肝油）。维生素绝对不是多多益善，警惕大剂量补充剂，至少饮食加补充剂的剂量控制在权威机构公布的最高可耐受摄入量下。尤其注意维生素A每天不宜超过10000IU（常见鱼肝油约1粒）。

顾中一，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事；《纽约时报》中文网、时尚集团、《今日中国》杂志签约专栏作者；医学专业论坛丁香园营养版、食品安全版版主；中央电视台、北京电视台等十余家媒体营养嘉宾，多家培训学校讲师。