2013年6月,《纽约时报》登载了一篇声讨维生素补充剂的文章，作者是费城儿童医院的医生，他指出大剂量服用维生素补充剂会有很多危害，比如显著增加人患癌症和心脏疾病的风险，甚至缩短人们的寿命。恰好此时我本人也深陷网上有关膳食补充剂的争议之中，我的观点被一些科普界的医生们视为异类，甚至被网络斗士方舟子批评为“保健品帮凶”，因为在大家都在说XXX无效的时候，我却不时会提醒我的客户服用某些饮食外的产品，维生素C就是其中之一。
比如，那天一位微博上粉丝上万的医生发了条微博请我评价：“口服维生素C补充剂有用吗？口服维生素C补充剂不降低心血管疾病的风险，也不降低癌症的风险，反而增加肾结石的风险。其实最好的方法就是食补，通过蔬菜水果补充维生素C，既能补充维生素还能补充膳食纤维，一举两得。我的最爱—生吃西红柿。记得上班带着水果！”
我表示：维生素C缺乏会导致疲劳、牙周、关节问题，中国营养学会对维生素C的日推荐量为100毫克（美国建议成人男性90，女性75毫克，吸烟者再增加35毫克以上），而哪怕一斤生西红柿中的维生素C也不到100毫克。而导致肾结石风险增加，起码得750毫克，美国国立卫生研究院（NIH）则认为2000毫克以内都是安全的。
营养素补充剂本来就是膳食外的“补充”，一个人要不要服用补充剂，不能拘泥于这个补充剂大剂量时是否像药物那样产生疗效，这种期待本来就是错误的，而是要结合个人的饮食情况、经济条件、临床症状、证据等情况综合判断，以实现更高的生活质量为标准。作为一名营养师，我当然推崇均衡饮食的价值，我也认为能做到均衡饮食的普通成人确实没必要再服用任何膳食补充剂，可问题是事实上饮食真的均衡吗？除了最佳方式，其他方法就成了没用的吗？
就拿维生素C来说，想必大家都听说过，当年英国水手吃柑橘才避免了坏血病从而成功远洋的故事，维生素C是人体胶原蛋白合成所需的营养素，我们人体的皮肤、关节正常运转都需要靠胶原蛋白维持，尤其爱美的女士们最应重视的就该是维生素C。
很多人时不时会出现牙龈出血，此时首先该去口腔科看看，很有可能是有牙石，不过你也可以吃点维生素C观察有没有改善，因为这也是维生素C缺乏的症状。如果只是预防这种维生素C缺乏症，那每天最低十几毫克就够了，但要想满足人群中几乎所有个体的需要、甚至体内还能有些储备，中国营养学会给出的推荐摄入量是100毫克。美国给的则更详细：成人男性 90毫克、成人女性75毫克、孕妇85毫克、哺乳期妇女120毫克⋯⋯要提醒的是，吸烟的人群由于氧化应激损伤等原因会消耗更多的维生素C，因此建议剂量增加至少35毫克，具体最佳摄入剂量时最好咨询医生。
要想补充维生素C，蔬菜水果永远是最好的方法。首推柑橘类水果（如柠檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、猕猴桃中的维生素C含量也很丰富。其他果蔬如西兰花、草莓、哈密瓜、烤土豆、西红柿中也有较多的维C，顺便提醒的是苹果中的维C含量很低（4mg/100g），这也是常常有人推荐食品时说这东西维生素C含量是苹果10倍的原因，要知道大白菜的维C含量都是苹果的8倍（31mg/100g）。
此外，维生素C也是一种常见的食品添加剂，某些食物和饮料可能会强化维生素C，具体请留意产品包装营养标签（很多饮料中一瓶都加了100mg的维C）。烹调和长期储存都可能会减少食物中维生素C的含量，蒸或微波炉烹调可以减少这种损失，另外好在富含维生素C的食物，比如蔬菜水果常常可以生吃。
别看中国人传统蔬菜吃得不少，但往往是炒菜、甚至不少地方腌菜为主，再加上近年来动物性食物比例大幅上升，《中国居民2000～2009年膳食维生素C摄入状况的系统分析研究》的结论是中国居民存在普遍的膳食维生素C摄入不足的状况。就我个人来说，常常吃不到均衡饮食要求的300-500克蔬菜以及200-400克水果，站在理性的角度分析成本和收益后，我认为吃非处方药的维生素C小药片（100毫克约人民币2分钱）是个很划算的事。
那会不会过量呢？维生素C由于是水溶性，所以过量摄入会很快随尿液排出，较为安全，严重副作用非常罕见。营养学上有一个可耐受最高摄入量的概念，意味着超过这个值则副作用的风险开始增加，中国营养学会将其设在了1000毫克的位置，美国医学会则认为成人是2000毫克。维生素C最常被人诟病的副作用是增加肾结石的风险，这个风险有多大呢？2013年最新的一篇文献中提到，一个星期内服用少于7片和多于7片维生素C的人群肾结石风险分别是不服用人群的1.66倍和2.23倍，呈剂量关系。不过，这里指的一片大约是1克，一片就已经是哈佛大学公共卫生学院的推荐量200-300mg的数倍了。
总之，对于存在营养素缺乏的人，膳食补充剂是一种非常有效、甚至常常比天然食物还要经济的营养干预手段。
顾中一，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事；《纽约时报》中文网、时尚集团、《今日中国》杂志签约专栏作者；医学专业论坛丁香园营养版、食品安全版版主；中央电视台、北京电视台等十余家媒体营养嘉宾，多家培训学校讲师。
