过年了，想必不少人都会习惯采买一些零食。最近一条关于《好坏零食一览表》的微博吸引了“零食控”的眼球，上面例举了薯片、果冻等10种坏零食，以及花生、核桃等15种好零食。十类坏零食包括：果冻、薯片、爆米花、水果糖、棒棒糖、果脯、蜜饯、话梅、快餐面、饼干、泡泡糖、口香糖；十类好零食包括：葵花子、花生、核桃、大枣、南瓜子和开心果、奶糖、巧克力、芝麻糊、葡萄干、牛肉干、烤鱼片。

营养学上有句名言：没有不好的食物，只有不好的膳食。人类每天需要从食物中摄取40多种营养素来满足需要，除了母乳可以为婴幼儿提供全部营养外，没有任何一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。任何食物都有特定的营养价值，总会适合某些人在某种状态下食用。

比如薯条、炸鸡由于成分单一，油、盐过多，是公认的垃圾食品，但对于急需能量和蛋白质的人就很必要，如抗震救灾、饥荒、重体力劳动人群。而且只要多搭配些蔬菜，补充欠缺的维生素、膳食纤维和矿物质，摇身一变也就成了比较合理的一套膳食结构。再比如可乐，它是一种含有咖啡因的碳酸饮料，糖分较高，长期喝容易导致发胖，但当人感到压力大、感冒、低血糖时，适当喝些可乐却有解乏、提神、迅速升高血糖的作用。

鉴于以上原因，国内的营养专家很少强调某种食物的缺点而将这种食物从食谱中剔除，最近的几版中国居民膳食指南都将“食物多样化”作为第一要求。日本作为亚洲营养发展最好的国家，甚至在膳食指南中要求每天进食的食物种类应达到30种。

然而现在太多的人超重或者肥胖，而肥胖很容易增加心血管疾病、糖尿病和某些癌症的几率。要想减重就要控制总能量，而你一旦吃了这些食物，在满足总能量限制的前提下，摄入其他富有营养的食物量就必然会减少。流行病等医学研究还发现，某些成分会对人体有害（如反式脂肪酸），有些成分摄入过量影响健康（如盐和胆固醇），因此也要限制。

美国膳食指南为保证在控制总能量的前提下摄入足够营养成分，建议舍弃一些高热量却低营养的食物。

每天6克盐

每日摄入钠不超过2300毫克。6克是中国营养学会限制的每天用盐量，而6克盐中的钠正是2300毫克。中国居民膳食指南中还特别提醒这6克盐包括酱油、腌制品中的盐。美国的食物背后的标签上都会有钠含量的标识，钠的含量越高，营养价值就越低。考虑到大部分国人都超一倍以上，注意尽可能清淡。

限脂先要区别

每日由饱和脂肪酸提供的能量，应限制在全日总能量的10%以内，同时用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。美国居民膳食指南过去曾有一版提倡限制脂肪，发布后被许多专家学者诟病，理由是没有区别具体的脂肪酸。

常见的脂肪可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。大多数人饱和脂肪酸均摄入过多，其他二者特别是n-3系的多不饱和脂肪酸摄入不足。对于国人来说每日脂肪摄入应在50〜70克，其中烹调用油应限制在30克以内。

每天300毫克胆固醇限量

过去针对有心血管疾病患者的300毫克胆固醇限量也适用于普通民众。动物内脏、脑花食物尽量少吃。而膳食纤维有助于降低胆固醇。

反式脂肪酸尽量少

尽可能少摄入反式脂肪酸，重点是限制人工来源的反式脂肪酸。比如食品标签上的精炼植物油、植物奶油、氢化植物油、起酥油等。国外研究证实相当于100克奶油蛋糕或者50克桃酥中的反式脂肪酸就会对健康产生一定危害。欧美国家对于反式脂肪酸的使用已加以限制。国内也已于2013年1月1日开始了新的营养标签法，富含脂肪的食物往往会标明反式脂肪酸含量。

减少饱和脂肪和人工添加糖

人类对高能量食物的热爱深嵌于DNA之中，饱和脂肪和人工添加糖都是很“纯”的高能量食物，自然深受欢迎。无论是猪油炸糕还是面包糕点，饱和脂肪和人工添加糖都会令你能量超标、血糖飙升。

精米白面并不好

主食少选择精制谷物，特别是含有大量饱和脂肪、人工添加糖、钠的精致主食。谷类食物最大的意义在于它是高效（容易消化为葡萄糖被人体吸收利用）、安全（有害物质相对少、有害代谢废物少）、容易得到的能量来源。但经反复加工的精制谷物，除了能量外的其他营养素往往会大量丢失。建议多选择全谷类主食比如燕麦、全麦馒头等。

容易脸红的人更不应饮酒

达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。尿酸过高的人不应饮酒，特别是啤酒。

酒瓶上标示的酒精浓度(只取数字)×酒的分量(以升计)＝酒精单位(约数)。例如:一听5％酒精浓度的330毫升啤酒，大约有5×0.33＝1.65个酒精单位；一瓶53％酒精浓度的茅台男性应最多喝2÷53＝0.037（升），也就是说不到一两。

而且以我的经验来看，以上的东西限量之后菜肴的口感往往也大幅度下降，总量自然也就限制了，对控制体重也很有用哦!

顾中一，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事；《纽约时报》中文网、时尚集团、《今日中国》杂志签约专栏作者；医学专业论坛丁香园营养版、食品安全版版主；中央电视台、北京电视台等十余家媒体营养嘉宾，多家培训学校讲师。