前几天，有位女士无奈地对我说，她明明已经困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天要做的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，让她久久无法入睡。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，一天的工作压力，又让她疲惫不堪。看看自己的脸，因为缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因为烦躁沮丧而缺乏柔美⋯⋯她感慨：这么糟糕的睡眠日复一日，生活真是没质量啊。难道更年期提前了？

其实，何止是她一个人为失眠所困扰呢？如今在发达国家和地区，失眠成为一种流行病。美国国家睡眠基金会（NSF）表示，美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领当中，以及中老年女性当中，睡眠障碍的情况十分普遍。

最新研究表明，失眠不仅会影响美容，影响情绪，还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛的重视。一些流行病学研究提示，睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明，睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。虽然详细机制不明，但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平，同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关。

我安慰她说：别乱给自己扣更年期的帽子。人到中年，本来家里家外事情多，精神压力大是难免的，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。我自己也一样，压力大的时候就容易失眠，需要经常调整。

问了饮食之后，我发现她的钙镁摄入量严重不足，B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣，盐淡点。晚餐距离睡眠至少3小时，如果担心睡前饿，可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

此外我嘱咐她，还有一些其他治疗失眠的配套措施，必须认真实施：

—每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这个原因。

—不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情是有利于睡眠的。

—把次日要做的工作全部写在纸上，出门要带的东西提前放在手包旁边，让自己安心入眠，不会因为怕忘记什么而情绪紧张。

—将次日的衣服搭配好，提前取出来。如果次日有重要场合，女性都会纠结到底要穿什么衣服，配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情，也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定，第二天绝不改变，就能省掉很多无谓的纠结。

—睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器。

—创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。

—睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜。夜里醒来去卫生间时，如果熟悉去卫生间的路线，就尽量不要开灯，避免干扰再次入睡。

—晚上睡前用温热的水泡泡脚，听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，尽量放松大脑。

—如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念“放松你的大脚趾⋯⋯放松你的所有脚趾⋯⋯放松你的脚背⋯⋯”这个放松方法对很多人都非常有效。

过了一个月，那位女士高兴地发来消息，说自己失眠的情况已经好多了，大部分日子都能在躺下15分钟内入睡，而且即便夜间醒来也会很快再入睡。因为睡眠好了，脸色和精力都改善了很多，也不再烦躁了。同事和老公都非常开心于她的变化。她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施，也都得到了不同程度的改善。已有的研究表明，补充钙和镁不但能有效改善睡眠障碍，还能帮助获得深睡眠。但有人会担心：钙适合天天吃吗？

所谓过度补钙产生的不良作用，主要有两个方面，一个是因为尿钙排泄量上升而增加肾结石的风险，一个是有害心脏健康。但是根据现有研究证据，这两种情况都是在每天补充1000毫克以上钙片之后才会出现，而且还是西方的高钙膳食基础上。

中国日常膳食中钙不足的情况非常普遍。根据《中国居民膳食营养素参考量》，钙的每日摄入可耐受最高量是2000毫克，18-50岁成年人的适宜量是800毫克，50岁以上的人是1000毫克。但我国膳食钙平均只有400毫克左右，所以再补充400毫克的钙片，正好达到每天800毫克的量，是可以天天吃而不会产生害处的。即便不是为了改善睡眠，仅仅是为了预防骨质疏松，也应当把钙补到800-1000毫克这个适宜数量上。

至于多吃绿叶菜，适当用杂粮来替代白米白面，本来就是有利预防多种疾病和癌症的饮食措施，应当长期坚持。其实，健康生活是殊途同归的——多运动，调整压力水平，改善饮食，补充膳食中不足的营养，不仅能提高睡眠质量，强健骨骼，远离慢性病，改善皮肤状态，还能增加幸福感。

范志红：

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。