今日中国


素食者的困惑


2014-01-08 11:21:54     作者: 范志红    字号: T|T    来源:

久未谋面的某女告诉我,她素食快一年了。

原来的她无肉不欢,因妈妈生了重病,焦急之下,在寺庙中许下心愿:如果妈妈能够康复,从此不吃任何有眼睛的食材⋯⋯后来妈妈康复出院,她果然遵守诺言,食性大变,也就是说,从此告别鱼肉虾蟹。

问她感觉如何,她说,开始还需要克制食欲,时间长了就习惯了,对鱼肉海鲜也没什么兴趣了。人瘦了10多斤,身体清爽多了,皮肤也更光滑了,只是和从前相比,手脚有点发凉。妈妈经常担心她,问素食会不会造成营养缺乏?

我说,素食有两种,一种是吃鸡蛋和牛奶的蛋奶素食,也有人吃蛋不吃奶制品,或者吃奶制品不吃蛋;另一种是完全不吃动物来源食物的纯素,奶、蛋都不能吃。还有人不吃肉但还吃鱼和其他水产,从营养学上来说,这已经不能叫做素食了。

国外研究发现,总体上看,素食者患高血压、心脏病的风险较低,肥胖的危险也比较小。和其他饮食习惯的人相比,甚至和吃蛋奶素的人相比,吃纯素的人平均血压和平均体重最低,糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小,肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上来看,红细胞的变形性也比较好。

不过,素食如果安排不好,也有营养素缺乏的危险。总体来说,吃蛋奶素的人还比较容易保持营养素平衡,蛋白质、钙、B族维生素等都能吃够。只是奶类中铁含量非常少,蛋类的铁吸收率又偏低,无法与肉类相比,所以吃蛋奶素的人只要注意不发生缺铁性贫血就好了。

相比而言,吃纯素的人就要特别注意安排膳食了,不仅贫血、缺锌的危险较大,而且维生素B12和维生素D也缺乏供应,必须配合营养素增补剂和营养强化食品。日常还要多吃发酵食品和菌类食品,尽管发酵食品中的维生素B12吸收率也偏低,但能补充一点算一点。

某女若有所思:是的,医生对我说,血色素略微低于正常水平,血压也略偏低一点,但还没什么大碍。看来,我要多吃些大枣桂圆山楂黑芝麻什么的补补铁了。

我说,没错。素食并不一定贫血,粮食、豆子、坚果等食品中的铁含量也并不低,但这些食物中铁是不溶性的状态,吸收率远比红肉中的血红素铁低得多,特别是胃酸不足、消化液分泌少的人,从素食中吸收铁的能力比较差,所以消化不良的素食者容易发生铁营养不良的问题。想做个健康的素食者,就要把自己的肠胃功能调好才行呢,每年的体检也是必须的。

相比而言,大枣、桂圆、葡萄干等水果干里的铁吸收率比较高,是不错的选择。各种坚果、种籽比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是铁的密集来源,只不过种籽中含有较高的植酸,有些还含有较高的草酸,它们都会妨碍铁吸收,所以还需要其他的水果蔬菜中的维生素C帮忙才好。必要时,可以直接补充最普通的白色维生素C小药片,虽然很便宜,但是对促进铁吸收一样有效。

某女又问:我最担心的是骨骼会不会疏松。听说吃素会缺钙⋯⋯

我告诉她,国外研究发现,吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者,原因是钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低,而钾、镁元素充足,就能够减少骨钙的流失,所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补,并多做室外活动,接触阳光。但是,像你这样吃蛋奶素,对骨密度并没有不良影响,因为奶类、豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量高,而且奶和蛋都含有少量维生素D。只要你把这些食品吃够,再多晒太阳,就无需担心啦。

某女开心之余,又不解地问:我吃素之后是瘦了,可我有个同事为什么吃素后发胖了呢?体质还不如从前了!

我说,素食也有健康不健康之分啊!很多营养差的食品,比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油,都可以称为“素食”。但它们不利健康。所以素食照样可能发胖,照样可能高血糖高胆固醇。只有远离高油高糖食品,吃大量蔬菜水果、坚果豆类的素食,才是有利于预防慢性病的素食。国外的很多纯素者都有营养专家的专业指导,而国内没有咨询营养师的风气,以为只要简单地不吃鱼肉蛋奶就可以,只要是素食就能随便吃,这就非常容易发生营养不良的现象。

我最后总结说,你现在的食谱还不错,有了蛋和奶,再加豆制品和大量蔬菜,蛋白质充足,维生素B12和钙也不缺⋯⋯

某女庆幸地笑道:看来我的健康素食很成功,加点水果干,再多出去做点阳光下的运动,就够完美了,我妈妈无需担心!

最后,我想提示大家的是,除了少数有宗教情怀的人士,多数人更适合循序渐进地成为“部分素食者”。

首先,抛弃油腻厚味的菜,并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜,逐渐让自己的口味清淡下来;接着可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品,每餐吃多品种的蔬菜,体会天然植物食品的清香味道;正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品;然后,尝试着每周只吃一两次肉。

从营养平衡、预防多种疾病的角度来说,素多荤少、食物多样的生活本来就是有益健康的,即便不追求素食,也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。特别是那些日常贪食鱼肉油腻、血脂血压已经过高的男士,“部分素食”的生活对他们更为有益。

 

范志红:中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康促进与教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

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今日中国 2014-01

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