饮食金字塔

张玉苹

世界卫生组织前干事中岛宏先生对人类的生存健康曾发表过这样的意见："大约在2015年，发达国家和发展中国家的人口死因大致相同--生活方式疾病将成为世界头号杀手！"并且“许多人不是死于疾病，而是死于无知！只要采取正确的预防措施，至少能减少一半人的死亡，也就是说一半人的死亡完全是可以预防的”。

中国目前的饮食结构正在逐步实现从温饱型、口味型向营养型过渡。怎样才能做到科学、合理地进行食物消费呢？首先要消除饮食误区，建立科学的膳食结构。饮食误区不扫，"文明病"难除。

由于不科学的生活方式如吸烟、酗酒；不合理的膳食结构，高热量、高脂肪饮食过量摄入；生活压力大工作繁忙，缺乏体力活动等，这些都容易导致多种富裕病的发生。21世纪前半叶中国正进入生活方式疾病的发病高峰期，如心血管病、高血压、脂肪肝、肥胖症、糖尿病、骨质疏松、慢性肺病、癌症等多种慢性病。现代社会所带来的"文明病"，是一个世纪难题，是对人类健康的新的威胁，但是这并不是说对这些病就没有办法了。应该说这些疾病大部分是可以预防的，也是可以治愈的。

人类90%的疾病都与免疫系统失调有关。不均衡、不适当的营养会直接影响人体免疫功能，易受疾病侵犯。健康的免疫系统功能是无法以药物来取代的。用化学方法来刺激免疫系统，又会带来可怕的副作用。健全的免疫系统功能需要靠适度的运动、正常的作息、稳定的情绪及均衡的营养来维持。前三者别人是无法代替的，而只有营养是从古至今中西方医学不断研究的领域。营养免疫着眼于"预防胜于治疗"，它的研究焦点在于如何运用适当的营养来滋养身体，以维护免疫系统的最佳状态，进而使我们的免疫系统更强壮。

中国传统医学非常注意人类的饮食结构，有着大量生动的研究成果。早在两千多年前的《黄帝内经》就指出："五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气"，还说："谷、肉、果、菜尽之。"其中，以谷类为主食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。人们必须根据需要，兼而取之。合理安排的饮食可保证机体的营养，使脏腑功能旺盛，气血充实，增强体质。正如《黄帝内经》指出的："正气存内，邪不可干。"除了从整体观出发的全面调理饮食外，某些食物还有预防疾病的作用。例如，葱白、豆豉、生姜、芫荽等可预防感冒；玉米粉粥，经常食用，有预防心血管病的作用；食用海带，既可补充碘及维生素，又可预防甲状腺肿；用荔枝可预防口腔炎、胃炎引起的口臭等。

膳食营养平衡是健康长寿的关键。现在谈饮食营养当然已不是以前所说的“三高”（高脂肪、高热量、高胆固醇）了，而是注意三点：多样（Variety），平衡（Balance），适度（Moderation）。从现代科学研究来看，谷类食品含有糖类的一定数量的蛋白质；肉类食品中含有蛋白质和脂肪；蔬菜和水果中含有丰富的维生素和矿物质。这些食物互相搭配起来，才能满足人体对各种营养的需求，如果不注意食品的合理调配，就会影响人体对所需营养物质的摄取。如何科学、合理地进行食物消费？具体地说就是要膳食结构平衡，贯彻“膳食金字塔”，把我们每天吃的食物按种类和数量进行排列：每天摄入谷物300－500克，蔬菜水果类400－500克，畜肉禽蛋125－200克，奶类及豆制品150克，油脂类，不超过25克。膳食结构合理性的本质就是体现了营养成分平衡，酸性和碱性食物平衡，新陈代谢平衡。

随着营养卫生知识的普及，人们越来越关心食品的酸碱度。人健康体质的PH值是7.35-7.45。机体酸碱结构：80%比20%，饮食结构应该是，碱性食物为80%，酸性食物为20%，则可保持酸碱平衡。食物的酸性和碱性的平衡是保证健康的重要原则。豆类、蔬菜、水果，海藻类如海带、紫菜等均属碱性食品。蛋白质类食品，如鸡、鱼、肉、蛋；热源食品，如大米、白面、面包等，均属酸性食品。

健康是一种文化和生活方式，并非一朝一夕，一功一法就能实现的。因此，不能把它作为一项任务去突击完成。我们只要调整养生理念，提倡养生科学化，生活化，改变不合理的习惯和嗜好，建立起科学的生活方式，坚持实践，就能提高生活质量和健康水平。

(张玉苹：北京中医药大学养生康复系)