Segunda serie

Ejercicios para prevenir y tratar dolores de cintura y espalda
La presente serie de ejercicios consiste en mover la cintura y la espalda. Los ejercicios relacionados con la cintura, espalda, nalgas y piernas pueden promover la flexible articulación del hueso ilíaco y de la columna vertebral, relajar la rigidez y las tensiones del tejido cartilaginoso de la cintura y la espalda, aumentar la capacidad muscular de la cintura y del vientre y recuperar el buen funcionamiento de sus órganos internos. Además, estos ejercicios también sirven para rectificar deformaciones de la columna vertebral, , regular la función del brazo y el estómago, mejorar las condiciones de los riñones, estimular la potencia viril y disipar la sensación de plenitud en el epigastrio.

I. Levantar las manos sobre la cabeza

Preparación:
Permanecer de pie con las piernas abiertas con una separación algo mayor que la distancia entre hombro y hombro. Entrecruzar los dedos de ambas manos delante del abdomen (con las palmas hacia arriba). (Fig. 23)

Movimientos:
(1) Elevar los brazos hasta que las manos con los dedos entrecruzados alcancen la altura de la cara. Acontinuación, voltear las manos hacia afuera hasta quedar de nuevo con las palmas hacia arriba y después empujarlas hasta por encima de la cabeza haciendo esfuerzo (en ese momento la cabeza y el pecho deben mantenerse erguidos). (Fig. 24)

(2) Mover ambos brazos flexionando lateralmente el tronco hacia la izquierda. (Fig. 25)
(3) Repetir otra vez la flexión lateral del tronco hacia izquierda.
(4) Bajar los brazos a ambos lados para volver a la posición inicial de preparación.
Los movimientos (5) a (8) son iguales a los puntos de (1) a (4) cambiando la dirección de la flexión del tronco.

Frecuencia:
Repetir de 2 a 4 veces los movimientos.

Puntos esenciales:
Al empujar las palmas volteadas hacia arriba hay que mantener el tronco recto y enderezar los brazos. Al flexionar el tronco hacia un costado, la parte articular de las caderas no debe trasladarse.

Sensación:
Al ejecutar estos movimientos se experimentará una clara sensación de alivio en ambos costados y en los músculos de la cintura. Esta sensación puede llegar a los hombros, brazos y dedos.

Esfera terapéutica:
Útil para casos de rigidez de la cintura, dificultad en mover la espina dorsal y escoliosis.

II. Girar el torso y apartar las palmas de la mano

Preparación:
De pie con las piernas abiertas con una separación algo mayor que la distancia entre hombro y hombro. Cerrar las manos y colocar los puños a ambos lados del cuerpo (con los nudillos hacia abajo). (Fig. 26)

Movimie

ntos:
(1) Mantener la palma dereca con los dedos hacia arriba y proyectar el brazo hacia adelante (con la palma mirando al frente). Al mismo tiempo, girar el torso 90° a la izquierda y dirigir la mirada hacia atrás por la izquierda, estirando el codo izquierdo hacia atrás, oprimiendo con el puño izquierdo la cintura y manteniendo los hombros casi en una línea. (Fig. 27 y 28)
(2) Posición inicial de preparación.
(3)y (4) igual a (1) y (2) cambiando la dirección de rotación del torso y de la proyección de la palma.

Frecuencia:
Repetir de 2 a 4 veces los movimientos.

Puntos esenciales:
Cuando se empuje la palma hacia adelante, debe hacerse con una fuerza interna y cuando se gire el torso, hay que mantenerlo recto, enderezar las piernas y colocar los hombros en una línea. Cuando la cintura se tuerza hacia un lado al girar, esforzarse por formar un ángulo nítido.

Sensación:
Al empujar la palma hacia adelante girando el torso, se tendrá una clara sensación de alivio en la cintura. Esta sensación también llegará a los hombros y espalda.

Esfera terapéutica:
Útil para casos de grave lesión de los tejidos cartilaginosos de hombros, espalda y cintura. Ejemplo: lumbago, entumecimiento y atrofia de los músculos de las manos y brazos, etc.

III. Rotación de la cintura con las manos en las caderas

Preparación:
De pie con las piernas abiertas con una separación algo mayor que la distancia entre hombro y hombro, apoyar las manos en las caderas (con los dedos pulgares hacia adelante). (Fig. 29)

Movimientos:
Movimientos de (1) a (4):
Girar la cintura con el impulso de las manos en la pelvis, en el sentido de las agujas del reloj.

(Figs. 30, 31, 32, 33 y 34)
De (5) a (8) igual que de (1) a (4), perocon rotación de la cintura en el sentido contrario de las agujas del reloj.

Frecuencia:
Repetir de 2 a 4 veces los movimientos. Las primeras dos veces en el sentido de las agujas del reloj y las últimas dos veces en sentido contrario.

Puntos esenciales:
Al ejecutar este ejercicio, hacerlo, en los tres primeros compases, girando la cintura en una gran circunferencia y con las piernas firmes. En el último compás, relajar la cintura. No es correcto ejecutar este ejercicio con la cintura rígida.
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Sensación:
Al practicar estos movimientos se experimentará una clara sensación de alivio en la cintura..

Esfera terapéutica:
Para las torceduras agudas de cintura, lumbago crónico, raquitismo crónico o dolores de cintura originados por la prolongada permanencia en una misma postura, etc.

IV. Flexionar el tronco hacia adelante con los brazos extendidos

Preparación:
De pie, con las piernas abiertas con una separación algo mayor que la distancia entre hombro y hombro. Cruzar las manos delante del abdomen. (Fig. 35)

Movimientos:
(1) Elevar los brasos por delante del cuerpo, levantando la cabeza, sacando el pecho y contrayendo el abdomen (fijar la mirada en el dorso de las manos). (Figs. 36)

(2) Abrir los brazos a ambos lados para quedar en la posición de brazos en cruz (con las palmas hacia arriba). (Fig. 37)

(3) Volver las palmas hacia abajo y al mismo tiempo flexionar el tronco hacia adelante. (Fig. 38)

(4) Cruzar las manos delante del cuerpo. (Fig. 39)
(5) Presionar con ambos brazos las orejas y estirar la cintura para que el tronco quede casi completamente derecho.
(6), (7) y (8) igual a (2), (3) y (4). En el último compás volver a la posición inicial de preparación.

Frecuencia:
Repetir de 2 a 4 veces los movimientos.

Puntos esenciales:
Particular atención merece el movimiento de alzar la cintura en la flexión del tronco hacia adelante y estirar éste para aumentar la capacidad de los músculos de la cintura en sus actividades y fortalecerla. Durante la flexión del tronco hacia adelante, hay que mantener las piernas enderezadas, esforzándose por tocar el suelo con los dedos.

Sensación:
Al ejecutar estos movimientos, se tendrá una clara sensación de alivio en la cintura; igualmente la misma sensación en los músculos de las pantorrillas al tocar el suelo con los dedos.

Esfera terapéutica:
Útil para casos de dolores de cuello, espalda y cintura.

V. Dirigir la mano oblicuamente hacia arriba dando un paso de arco

Preparación:
De pie, con las piernas ampliamente abiertas y las manos cerradas y apoyadas en las caderas. (Fig. 40)

Movimientos:
(1) Girar el tronco hacia la izquierda formando un paso de arco hacia la izquierda; al mismo tiempo, abrir la mano derecha y dirigirla oblicuamente hacia arriba (con la palma mirando oblicuamente hacia adentro). (Fig. 41)
(2) Posición inicial de preparación.
(3) y (4) igual a (1) y (2), cambiando la dirección de rotación del torso, el paso de arco y la mano elevada, formando un ángulo evidente.

Sensación:
Al ejecutar estos movimientos, se experimentará una clara sensación de alivio en la cintura y piernas.

Esfera terapéutica:
Para casos de entumecimiento y dolores de cintura, espalda y extremidades.

VI. Tocar los empeines con las manos

Preparación:
De pie, con los pies juntos y con las manos naturalmente caídas a ambos lados del cuerpo. (Fig. 42)

Movimientos:
(1) Entrecruzar los dedos de ambas manos delante del abdomen y llevarlas hacia arriba. Cuando éstas llegue a la altura de la cara, las palmas se voltearán girando hacia afuera y se proyectarán hacia arriba hasta por encima de la cabeza (fijar la vista en el dorso de las manos). (Fig. 43)

(2) Flexionar el tronco hacia adelante menteniendo la cintura erguida. (Fig. 44)

(3) Tocar los empeines con las palmas. (Fig. 45)
(4) posición inicial de preparación.

Frecuencia:
Repetir de 2 a 4 veces los movimientos.

Puntos esenciales:
Al flexionar el tronco hacia adelante hay que impulsar las nalgas hacia atrás y enderezar las piernas. Se debe flexionar lo más posible el tronco para tocar los empeines con las palmas.

Sensación:
Al ejecutar estos movimientos, se tendrá una clara sensación de alivio en los músculos de la cintura y en las pantorrillas.

Esfera terapéutica:
Para casos de lesión grave de los tejidos cartilaginosos de la cintura y piernas, de dificultad para girar la cintura, escoliosis, dolores y sensación de entumecimiento en las piernas, así como en casos de dicultad para estirar y flexionar las piernas.

(continuará)