Schattenboxen leichtgemacht

(Teil 1)

Folge 1: Die Eingangsform

1)      Natürliche und aufrechte Haltung. Füße schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorn, die Arme hängen locker mit den Handflächen nach innen an der Seite. Geradeaus schauen (Bild 1).

Immer daran denken: Kopf und Nacken aufrecht halten und das Kinn dabei leicht einziehen (wie beim Frisör)! Auf keinen Fall den Bauch einziehen und die Brust herausstrecken! Entspannt sein, aber aufmerksam und konzentriert.

2)      Die Arme langsam nach vorn oben bis in Schulterhöhe bewegen, Handflächen nach unten. Arme wieder bis in Leberhöhe senken (Bild 2 und 3).

3)      Mit aufrechtem Oberkörper die Knie beugen, die Handinnenflächen sanft nach unten drücken. Die Ellbogen strecken sich dabei in Richtung Knie aus (die Pfeile deuten bereits die nächste Bewegung an). Geradeaus schauen! (Bild 4)

Immer daran denken: Nicht die Schultern oder Ellbogen hochziehen! Die Finger werden leicht gekrümmt gehalten. Das Gewicht liegt gleichmäßig auf beiden Beinen. Wenn die Knie gebeugt werden, die Taille locker und entspannt lassen und die Hinterbacken leicht einziehen. Das Senken der Arme soll mit dem Beugen der Knie in Einklang stehen.

Folge 2: Des Pferdes Mähne gleichmäßig teilen

1)      Den Körper leicht nach rechts auf 1 Uhr drehen und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Die rechte Hand heben, bis der Unterarm horizonal rechts vor der Brust liegt, während sich die linke Hand im Bogen nach unten bewegt, bis sie sich unter der rechten Hand befindet. Die Handflächen liegen sich gegenüber, als ob sie einen Ball hielten (im Folgenden „Ballhaltung“ genannt). Den linken Fuß mit der Spitze neben den rechten stellen. Auf die rechte Hand sehen (Bild 5 und 6).

2)      Den Körper nach links auf 10 Uhr drehen, während der linke Fuß einen Schritt nach vorn macht und auf 8 Uhr 30 zeigt. Das linke Knie beugen und das Gewicht auf das linke Bein verlagern, rechtes Bein strecken, Hacken auf den Boden pressen. Während Sie sich nach links wenden, heben Sie gleichzeitig den linken Unterarm schräg bis in Augenhöhe, mit der Handfläche nach innen und schräg nach oben, Ellbogen leicht angewinkelt. Die rechte Hand wird mit der Handfläche nach unten neben die Hüfte gebracht, die Finger zeigen nach vorn. Auf die linke Hand sehen (Bild 7-9).

3)      Langsam „hinsetzen“ - bewegen sie den Oberkörper so nach hinten, als ob Sie sich setzen wollten, und verlagern Sie das Gewicht wieder nach rechts. Die linke Fußspitze leicht anheben und nach außen drehen, den Fuß dann wieder absetzen. Linkes Knie beugen und den Körper nach links auf 5 Uhr drehen, Gewicht wieder nach links verlagern. „Ballhaltung“ links vor der Brust, linke Hand oben. Rechten Fuß vorholen und mit der Spitze neben den linken stellen. Auf die linke Hand schauen (Bild 10-12).

4)      Einen rechten „Verbeugungsschritt“ machen: mit dem rechten Fuß einen Schritt vorwärts, auf 9 Uhr 30 drehen, linkes Bein strecken (der Hacken bleibt auf dem Boden) und rechtes Knie beugen. Gleichzeitig den Körper nach rechts auf 8 Uhr drehen, die rechte Hand schräg nach oben bis auf Augenhöhe heben, Handfläche nach innen und schräg nach oben, Ellbogen leicht angewinkelt. Die linke Hand wird neben die linke Hüfte gebracht, Handfläche nach unten, Finger nach vorn. Auf die rechte Hand sehen (Bild 13 und 14).

5)      Die Bewegungen aus 3) wiederholen, aber „links“ und „rechts“ dabei vertauschen (Bild 15-17).

6)      Die Bewegungen aus 4) wiederholen, aber „links“ und „rechts“ dabei vertauschen (Bild 18–19).

Immer daran denken: Oberkörper aufrecht halten, Brustkasten entspannt lassen! Die Arme sollen sich in Bogenlinien bewegen. Wenn die Hände sich voneinander entfernen, niemals die Arme ganz strecken! Bei Drehungen bildet die Taille die Achse. Beim „Verbeugungsschritt“, und wenn die Hände sich trennen, soll die Geschwindigkeit der Bewegungen gleichmäßig, sollen die Bewegungen aufeinander abgestimmt sein. Bei Schritten nach vorn den Fuß langsam und mit dem Hacken zuerst in der neuen Position absetzen. Das Knie des vorn befindlichen Beines sollte nicht weiter vorragen als die Fußspitzen, welche ebenfalls nach vorn zeigen, das hintere Bein soll ein wenig gestreckt werden, wobei der Fuß mit dem des vorderen Beines einen Winkel von etwa 45º bis 60º bilden sollte. Die Hacken sollen nicht in einer Linie stehen, sondern etwa 10 bis 30 cm seitlich versetzt. Bei der Schlußstellung blicken Sie nach 9 Uhr.

Folge 3: Der weiße Kranich breitet seine Schwingen

1)      Oberkörper leicht nach rechts drehen (gegen 8 Uhr). Ballhalteposition links vor der Brust, linke Hand oben. Auf die linke Hand sehen (Bild 20).

2)      Den rechten Fuß einen halben Schritt in Richtung auf den linken zurückziehen und „hinsetzen“. Den Oberkörper nach rechts (auf 10 Uhr) wenden, das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Auf die rechte Hand sehen, dabei den linken Fuß ganz leicht nach vorn heben und mit der Spitze auf dem Boden abstellen (was wir im Folgenden einen „leeren Schritt“ nennen werden). Gleichzeitig den Oberkörper nach links (9 Uhr) drehen und die rechte Hand emporheben, bis sie mit der Handfläche nach innen vor der rechten Schläfe liegt. Die linke Hand bewegt sich derweil nach unten, bis sie ihre neue Position vor der linken Hüfte erreicht hat. Die Handfläche zeigt nach unten, die Fingerspitzen nach vorn. Geradeaus schauen! (Bild 21 und 22). Bild 22 zeigt bereits den Übergang zur nächsten Bewegungsfolge an.

Immer daran denken: Den Brustkasten nicht nach vorn schieben! Die Arme sollen eingebogen sein, wenn sie sich nach oben oder unten bewegen. Das linke Bein leicht im Knie beugen. Die Verlagerung des Gewichtes nach hinten soll mit dem Heben der rechten Hand in Einklang stehen. Schlußposition: 9 Uhr.

Aus „China im Aufbau“, Nr. 9, 1982